La bici y el deporte

PREPARACIÓN FÍSICA:

La preparación física debe formar parte del entrenamiento integral, ya que mejora el rendimiento energético del organismo. Con el entrenamiento se pretende favorecer la utilización de esa energía y el desarrollo de las técnicas específicas de cada deporte.

Resulta imprescindible que todos los planes de entrenamiento se adapten a la fase de desarrollo en que se encuentra el niño o la niña, a su forma física y a la capacidad personal de cada individuo.

No nos debemos olvidar de algunos aspectos como estos siguientes:

• Debemos prevenir a los y las jóvenes atletas contra el exceso de entrenamiento.
• Habitualmente se alternan días de entrenamiento intensivo con otros de menor intensidad, y se descansa al menos un día a la semana.
• No debe continuarse con el entrenamiento si aparece un dolor persistente o recurrente.
• De manera tradicional, los deportistas se entrenaban exclusivamente con técnicas específicas de su deporte. 
• Actualmente se sabe que pueden lograrse mejores resultados si al entrenamiento específico se le une la preparación cardiovascular, el fortalecimiento muscular y el aumento de la flexibilidad, ya que la mayoría de los deportes son una combinación de resistencia y velocidad. 

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

     Al realizar un entrenamiento debes seguir unos criterios o normas generales, para poder mejorar día a día tus capacidades. Estas normas o principios son las directrices generales basadas en ciencias biológicas y psicológicas entre otras, y que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento.

Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta del proceso.

Dependiendo de la bibliografía consultada existen diferentes tipos de principios del entrenamiento. Vamos a centrarnos en los principios fundamentales para poder iniciarnos en un proceso básico de mejora de nuestra condición física.

 Principio de la individualidad: cada persona es diferente: edad, sexo, genética, condición física,… y por tanto tiene una línea de equilibrio diferente, es decir, responde de forma diferente al mismo entrenamiento. Es por ello que el entrenamiento debe estar individualizado, respetando las características de la persona.

Principio de la adaptación: en todo organismo expuesto a una serie de cargas de entrenamiento correctas, se produce en él una adaptación del metabolismo y demás sistemas del cuerpo humano.

Principio de la progresión: consiste en el aumento gradual de las cargas y del volumen de trabajo. De no ser así el organismo se adaptaría al sobreesfuerzo y no se produciría mejora. Aumenta el número de entrenamientos (de dos a tres sesiones por semana), el volumen de trabajo (más tiempo en el trabajo de resistencia, más número de repeticiones y/o series en fuerza,…)la intensidad de los ejercicios,…

Principio de la continuidad: se basa en la repetición constante y regulas de las sesiones de entrenamiento, mínimo de 2 a 3 por semana. Si dejamos pasar mucho tiempo entre sesiones desciende el nivel de sobre compensación y la efectividad es mucho menor.

Principio de alternancia: se deben respetar los periodos de recuperación de las cargas de entrenamiento. Estos periodos se pueden aprovechar para trabajar otra cualidad física.

Principio de la variedad: en todo entrenamiento de debe producir una variedad de estímulos puesto que de lo contrario el cuerpo se acostumbraría a los mismos y no se produciría mejora.

Principio del calentamiento y vuelta a la calma: como ya sabes es necesario preparar al cuerpo para la realización de una actividad intensa posterior. Es importante porque: - prevenimos lesiones - aumenta la temperatura de los músculos, la frecuencia cardíaca y la elasticidad muscular. Al mismo tiempo, la actividad ligera y los estiramientos posteriores al ejercicio facilitan la recuperación.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO MODERADO

En la salud:

• Proporciona bienestar. 
•   Mejora la autoestima y salud mental.
• Mejora la calidad de vida.
• Desarrolla una buena condición cardiovascular y previene las enfermedades crónicas no transmisibles.
•  Controla el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
•  Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea y el crecimiento óseo óptimo.
•  Mejora la capacidad física para hacer esfuerzos sin fatiga.

Paz Social:

• Manejo de emociones.
•  Interacción social  y convivencia.
• Disminución de adicciones y violencia.
• Se desarrollan valores como el autocontrol de las reacciones emocionales, la voluntad, la disciplina y la superación.
• Se adquieren pautas de conducta y relación positivas que se encaminan a la cooperación, la amistad y la sociabilidad.

Desarrollo Sostenible:

• Promoción de transportes alternativos y del carbono neutral.
• Planificación urbana saludable.
• Crea conciencia sostenible en el consumo de productos amigables con el ambiente.
• Crea conductas sostenibles en relación al consumo irracional de recursos.

EDAD:

Es recomendable practicar deporte a todas las edades, siempre y cuando se ajusten a las características individuales de cada persona.

En este apartado, por tanto, vamos a hacer una diferenciación por grupos de edades.

Para  población de 5 a 17 años: a 17

Para los niños, niñas y jóvenes de este grupo de edad, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones  cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea, entre otras, se recomienda que:

• Los/las  niños/as y jóvenes de 5 a 17 años deberían acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. (OMS, 2010)

     

Para la población  de 18 a 64 años:

Para los adultos de este grupo de  edad, la actividad física consiste en  actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.(OMS, 2010).

Para la población  de 65 años en adelante:

Se recomienda lo citado en el grupo anterior, además de:

• Para los  adultos de este grupo de edad con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, es necesario que mantengan físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.(OMS, 2010)