LA BICI Y LA NUTRICIÓN:
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Dieta Mediterránea frente a la comida Basura.
La dieta saludable y la actividad física suficiente y
regular, como por ejemplo el uso de la bicicleta, son los principales factores
de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. Una dieta
modelo de vida saludable es la famosa Dieta Mediterránea.
La Dieta Mediterránea es un estilo de vida, no solo
un patrón alimentario que combina ingredientes de la agricultura local, las
recetas y formas de cocinar propias de cada lugar, las comidas compartidas,
celebraciones y tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico
moderado pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de
vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud.
Ha sido transmitida de generación en generación desde hace
muchos siglos, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos
mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e
incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas fruto de la posición
geográfica estratégica y de la capacidad de mestizaje e intercambio de los
pueblos mediterráneos. La Dieta Mediterránea ha sido, y continua siendo, un
patrimonio cultural evolutivo, dinámico y vital.
Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente
nutrientes. No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes
de su dieta, a la trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras,
a las frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir un
condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la sociabilidad.
Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales,
como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos;
el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo
moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos)
y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios
de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud
del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y
con un aporte de macronutrientes adecuados. A los beneficios de su bajo contenido
en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos
complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias
antioxidantes.
La comida basura contiene,
altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).
Una vez enriquecidos de todo lo que aporta una buena dieta
como esta, trataremos otro estilo de vida totalmente insaludable. El uso de
dietas malsanas y inactividad física son dos de los principales factores de
riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y
de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer
o la diabetes. Un ejemplo de dieta insaludable es la ingesta de la famosa
comida basura.
Para
tener más energía durante el esfuerzo físico, el cuerpo necesita agua y azúcar.
Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir
en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una
hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita
energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que
calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una
dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.
·
Proteínas:
120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o
croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
La comida basura contiene,
altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).
Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la
salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo
hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para producir efectos
adversos, o por consumirse en mayores cantidades, dada su facilidad de consumo
o el prestigio social. También puede ocurrir que determinados grupos de población, o los que padecen determinadas
enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. La comida basura le
brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera
comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento
del cuerpo.
Los restaurantes de comida
rápida nos
brindan desde luego este tipo de comidas, pero además las cadenas de
supermercados también ofrecen al mercado dicha comida basura. En este sentido,
las investigaciones sobre procesos socioculturales y nutrición nos pueden ayudar a comprender
este fenómeno, pues se enfocan en los procesos de cambio a gran escala, como
la globalización, modernización, urbanización, los cambios en el rol de la mujer, y
los cambios tecnológicos, para entender cómo estos procesos afectan la comida y la nutrición. Las
características económicas, culturales y políticas de un país tienen estrecha
relación con su forma de alimentarse.
Si una persona consumiese esta comida todos los días tendría
más probabilidades de padecer enfermedades sanguíneas, obesidad, diabetes y colesterol alto. No es lo mismo si esta
comida se consume una vez a la semana, que todos los días. Algunos de alimentos
basura, comunes en muchos hogares son: hamburguesas, salchichas, patatas
fritas, productos
congelados para la preparación en microondas, bebidas gaseosas, y dulces entre
otros.
Este tipo de comida es muy popular por lo sencillo de su
elaboración y conservación, su precio relativamente barato, su amplia distribución comercial que la hace muy
fácilmente accesible y la presión de la publicidad. También porque no suele requerir
ningún tipo de preparación por parte del consumidor final o esta es escasa, es
cómoda de ingerir y tiene una gran diversidad de sabores.
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Salud y Alimentación.
Mediante una correcta alimentación el ser humano puede
influir de manera determinante sobre su salud, su capacidad de rendimiento y su
esperanza de vida.
El ser humano, como todo ser vivo, necesita materiales con
los que construir o reparar su propio organismo, energía para hacerlo
funcionar, y reguladores que controlen ese proceso. Para conseguirlo debe
proporcionar a su cuerpo las sustancias requeridas, lo que se hace posible
mediante la alimentación.
Se define como alimentación el conjunto de acciones
que permiten introducir en el organismo humano los alimentos, o fuentes de las
materias primas que precisa obtener, para llevar a cabo sus funciones vitales.
La alimentación incluye varias etapas: Selección, Preparación e Ingestión de
los alimentos. Consiste en un proceso voluntario.
La nutrición en cambio, es el conjunto de procesos
involuntarios mediante los cuales el cuerpo humano incorpora, transforma y
utiliza los nutrientes suministrados con los alimentos, para realizar sus
funciones vitales. La nutrición incluye: Digestión de los alimentos, Absorción
y Metabolismo de los nutrientes asimilados, y Excreción de los desechos no
absorbidos y de los resultantes del metabolismo celular.
Por ser involuntaria y ocurrir después de la ingestión de
los alimentos, la nutrición dependerá de la calidad de la alimentación, de allí
que es muy importante que la alimentación sea sana.
Para que la alimentación pueda ser considerada sana, debe
ser Suficiente, Completa, Armónica y Adecuada. Se considera suficiente la
alimentación que proporciona las cantidades óptimas de la energía y los
nutrientes esenciales para la vida, es decir, las proteínas, grasas, hidratos
de carbono, vitaminas, minerales y agua; así como la cantidad de fibra
dietética necesaria para una correcta función intestinal.
Las necesidades de energía y nutrientes varían para cada
individuo, de acuerdo con sus características y circunstancias particulares.
Sin embargo, para simplificar la determinación de estas necesidades, se ha
establecido lo que se denomina Cantidad Diaria Recomendada (CDR), para la
energía y cada nutriente, y para toda una población. Estas CDR se calculan
estadísticamente con un margen suficiente que permita satisfacer las
necesidades de la mayoría de los individuos.
Los nutrientes se clasifican en:
·
Nutrientes
energéticos o macronutrientes:
proteínas, hidratos de carbono y lípidos.
·
Nutrientes
no energéticos o micronutrientes:
vitaminas y minerales.
Mención
especial merece el agua, ya que es imprescindible para la digestión, absorción,
transporte y utilización del resto de nutrientes, además de contribuir a
mantener la estructura de macromoléculas como las proteínas y el glucógeno,
constituir el medio de eliminación de toxinas y catabólicos, y ser
indispensable en el mecanismo de la termorregulación.
Alimentación para practicar ejercicio en bicicleta:
La práctica del ejercicio en bicicleta de montaña se
denomina como ejercicio muy intenso para nuestro organismo, y éste demanda por
tanto muchas reservas de "azúcares" (glucógeno) de nuestro organismo,
para ello debemos contar con éstas reservas ingeridas previamente con una
alimentación equilibrada acorde a la demanda que el ejercicio de la bicicleta
requiere. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el
rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de
cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es
imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Además los deportistas
también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada
y equilibrada para un óptimo rendimiento como es en este caso para la práctica
de la bicicleta.
El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del
esfuerzo debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene
la falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno fácil
de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:
·
Frutas
frescas o zumo.
·
Cereales,
por ejemplo muesli o copos de avena.
·
Lácteos
asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
·
Proteínas
(huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche de soja).
·
Una
bebida (café o té).
Para
tener más energía durante el esfuerzo físico, el cuerpo necesita agua y azúcar.
Tomar una bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir
en este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos para una
hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados que una barrita
energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el esfuerzo. Hay que
calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados de energía ante una
dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.
Recién terminado el ejercicio, es aconsejable:
·
Beber
agua con gas.
· Bebida
energética (zumo, té) asociada con azúcares de absorción rápida (barritas de
pasta de frutas).
·
Barrita
energética.
·
Un
lácteo.
Como tentempié podemos tomar:
·
Zumo
de fruta.
·
Barritas
de cereales, galletas dietéticas.
·
Pan
de especias o barritas de pasta de almendras.
·
Aporte
lácteo: yogur o vaso de leche.
·
Glúcidos:
pastel de arroz o de sémola.
Y por la noche:
·
Féculas
para satisfacer las necesidades en glúcidos (arroz, pastas, sémola).
·
Verduras
cocidas o cortadas en ensalada.
·
Proteínas:
120g - 150 g de carne magra, de pescado o de ave en una de las comidas, o
croquetas o una rodaja de asado en las otras comidas.
·
Un
lácteo.
·
Eventualmente,
tarta o sorbete.
Páginas interesantes
Con esta página se pretende dar información básica de manera
lúdica e interactiva de todos aquellos aspectos relacionados con el ejercicio
físico y la salud. Los contenidos están divididos en tres bloques, dónde se
encontrarán la información necesaria para llevar a cabo un estilo de vida
saludable:
- Antes del ejercicio físico: Relación ejercicio salud, ¿Qué
deporte elegir?, Calzado e indumentaria, Conoce tu cuerpo, Alimentación sana, y
Stop a las drogas.
- Durante el ejercicio físico: Calentamiento, Lesiones
deportivas, Alimentación e hidratación, y Primeros auxilios.
- Después del ejercicio físico: Alimentación sana, y
Descanso e higiene
También podemos realizar una serie de actividades de
relacionar, puzles, de completar, sopa de letras, test, crucigramas… sobre toda
la información dada.
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